CARNAVAL: preparação pré, concentração e pós-avenida

Desfilar na Avenida não é para qualquer um. Sem preparação física os músculos são exigidos em um nível que causa danos, mini-rupturas de fibras, pequenos derrames sanguíneos e acúmulo de produtos nocivos. Resultado: fadiga muscular, câimbras, demora para recuperação e não raramente, lesões mais sérias. 

“Sem ter uma preparação adequada pode ser que a pessoa até tenha capacidade cardiorrespiratória para desfilar em uma ou mais escolas de samba, porém o resto do corpo como os pés, tornozelos, joelhos, quadril e coluna não estão prontos para esse tipo de esforço.” - explica o fisioterapeuta Elder Camacho, integrante da equipe Equilíbrio Fit&Fisio.

Abaixo seguem exercícios especiais desenvolvidos exclusivamente para os foliões pré e pós desfiles.

EXERCICIOS QUE PODEM SER FEITOS EM CASA OU NA CONCENTRAÇÃO

PRÉ-DESFILE - NÃO SE PREPAROU MAS QUER SENTIR MENOS DOR NA HORA DE DESFILAR

AGACHAMENTO

Encostar as costas em uma parede colocando os dois pés para frente alinhado na mesma linha dos ombros. Agachar até 45 graus e não deixar que o joelho passe para frente da linha do tornozelo (3 x 15 vezes). Objetivo: ativar, fortalecendo o músculo quadríceps para proteção do joelho.

PONTE

Deitado de barriga para cima dobre os dois joelhos encostando os dois pés no chão. Eleve o quadril contraindo os glúteos até desencostar as costas do chão (3 x 10 vezes). Objetivo: Ativar e fortalecer os músculos da coluna lombar e quadril.

PRANCHA

Deitado de barriga para baixo apoie os dois cotovelos e antebraço no chão e a ponta dos pés em contato com o solo. Posicione o tronco, o quadril e as pernas fora do chão. Deve-se manter o alinhamento da coluna neutro e respirar durante todo o exercício (3 x 10 segundos segurando o corpo fora do chão). Objetivo: Ativar e fortalecer toda musculatura do tronco priorizando o abdome.

PANTURRILHA

Subir em um degrau de uma escada, posicionar a ponta dos pés na ponta do degrau e deixar o calcanhar cair como se fosse alongar a panturrilha. Ficar na ponta dos pés e descer (3x 10 vezes). Objetivo: Ativar e fortalecer a musculatura da batata da perna.

AQUECIMENTO - PARA SER REALIZADO ANTES DE ENTRAR NA AVENIDA

PENDULARES

Em pé apoiar as duas mãos na grade. Uma perna apoiada no chão e a outra esticada sem tocar no chão. Fazer movimentos laterais, para frente e pra trás e em circunferências como se fosse um pendulo de relógio (2 x 10 de cada movimento). Objetivo: Aquecer músculos e ligamentos do quadril.

FLEXÃO E EXTENSÃO

Em pé, apoiar as duas mãos na grade. Uma perna apoiada no chão e a outra esticada sem tocar no chão. Fazer movimentos leves de dobrar e esticar o joelho (3 x 10 de cada lado). Objetivo: Lubrificar a articulação do joelho e ativar os músculos posteriores da perna.

METABÓLICO

Em pé, apoiar as duas mãos na grade. Uma perna apoiada no chão e a outra esticada sem tocar no chão. Fazer movimentos de circunferência e para frente e para trás do pé e tornozelo (3x10 de cada lado). Objetivo: Ativar músculos e lubrificar a articulação do tornozelo.

ROTAÇÃO DA COLUNA

Em pé, afastar as duas pernas até começar a alongar um pouco a virilha. Tocar com a mão o pé do outro lado e trocar sucessivamente rodando o tronco (3x 10 de cada lado). Objetivo: Aquecer, ativando músculos do tronco, alongar os músculos posteriores das pernas e lubrificar um pouco as articulações da coluna e quadril.

PÓS-DESFILE - DESFILOU E FICOU COM DOR

ALONGAMENTO DO MEMBRO

Deitado de barriga para cima execute com um dos membros um movimento equivalente ao de alonga-lo de maneira que se alguém olhar os seus membros um vai parecer mais longo que o outro. Repita o movimento do outro lado sucessivamente (3x 10 de cada lado). Objetivo: aliviar dores musculares e articulares da coluna lombar e quadril.

CRIOTERAPIA (Compressa de Gelo)

Se sentir dores no joelho ou tornozelo seguido de inchaço local. Colocar gelo de 25 a 30 minutos com o membro inferior elevado (3 x ao dia). Objetivo: aliviar a dor e diminuir o inchaço e diminuir dor de câimbras.

TERMOTERAPIA (Compressa quente)

Se sentir dores musculares na coluna lombar, usar compressa quente 25 minutos 3 x ao dia. Objetivo: Aliviar dores musculares de contraturas.

MOBILIZAÇÃO LOMBOSACRA

Deitado de lado apoie sua perna de cima dobrada sobre um travesseiro (firme) e a outra deixe esticada. Realize movimentos lentos e leves jogando o joelho pra frente e para trás. Repita o movimento do outro lado sucessivamente (2x 15 de cada lado). Objetivo: Aliviar dores musculares e articulares do quadril posterior.

CONTRAÇÃO DO TRANSVERSO DO ABDOMEM

Deitado de barriga para cima e com as pernas dobradas, coloque os dedos sobre o músculo da barriga entre os dois ossos do quadril, respire bem fundo jogando todo o ar para a barriga, solte o ar lentamente e quando estiver acabando o ar, empurre o umbigo para baixo e para cima bem leve até sentir o músculo no dedo contrair (3 x 10). Objetivo: Esse músculo irá proteger dores lombares e de quadril.

PERFIL CLÍNICA FIT&FISIO (LIGADA AO INSTITUTO DE PATOLOGIA DA COLUNA)

Através da interação entre profissionais de medicina, psicologia e fisioterapia, a clínica Equilíbrio FIT&FISIO, oferece tratamento completo, contínuo e seguro para diversos problemas ortopédicos em áreas como tornozelo e pé, joelho, quadril, trauma, coluna, ombro, cotovelo, punho e mão.

A Equipe multidisciplinar da Equilíbrio Fit&Fisio realiza diversas modalidades de tratamento tais como: Hidroterapia, Hidroterapia para Gestantes e Idosos , Pilates, Treinamento Funcional (Keiser®), Fisioterapia, Osteopatia, Acupuntura, Terapias Posturais, Terapias Alternativas e Terapias Manuais.

Inspirado nos maiores centros médicos do mundo, a Equilíbrio FIT&FISIO busca oferecer tratamentos pensando no bem estar e melhora da qualidade de vida de seus pacientes.

Equilíbrio Fit&Fisio Unidade Ibirapuera

Equilíbrio Fit&Fisio Unidade Paraíso

* Parceria com o Instituto de Patologia da Coluna no Rio de Janeiro

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